Суть социофобии – это появление тревожно-напряжённого состояния при взаимодействии с другими людьми или страх при мысли, что это предстоит. Если вы признаетесь себе, что страдаете социофобией, то лечение самостоятельно можно начать незамедлительно. Под лечением в данном случае мы, конечно, подразумеваем работу над собой и осознание своих страхов и мыслей.

Существуют разные методы, способные «переучить» мозг, чтобы он не воспроизводил ненужное тревожное возбуждение. Прежде всего, это воздействие на мысли, вера в которые вносит свою лепту в появление страхов. Если мы говорим о социофобии, лечение препаратами вовсе не обязательно. Под наблюдением специалиста или самостоятельно можно пройти эти состояния, осмыслить их и определить себя в них по-новому.

Cоциофобия: лечение самостоятельно

Вот  перечень некоторых из мыслей, которые стимулируют появление страха:

  • «Моё состояние будет замечено» (дрожащий голос, покраснение…);
  • «Я не смогу ничего сказать»;
  • «Ко мне изменится отношение»;
  • «Будут думать, что ненормальный»;
  • «Обо мне будут говорить, все перестанут со мной общаться и уважать»;
  • «Если что-то говоришь, это обязательно должно быть интересным»;
  • «Я скажу глупость».

Попробуйте логически опровергнуть мысли, которые вас посещают во время взаимодействия с людьми. Сначала потренируйтесь вне ситуаций, а потом уже находясь в них.

Задавайте себе следующие вопросы:
  1. какие аргументы/факты есть, подтверждающие эту мысль;
  2. какие эмоции я буду испытывать, если буду так думать;
  3. как такое мышление отражается на моей жизни;
  4. как будет звучать более реалистичная мысль.

Психотерапевтический процесс – это всегда приближение восприятия человека к реальности, при котором медикаментозного лечения социофобии можно избежать.

Давайте попробуем разобрать мысль: «Я скажу глупость»

Как часто вы говорите то, что и вы, и другие расценивают, именно как глупость? Что вообще такое глупость? Вероятно, вы придёте к следующему выводу: вам сложно будет вспомнить эпизоды, когда вы говорили откровенную глупость, а если и говорили, то это было следствием малого количества знаний в какой-либо области. Это нельзя расценивать как глупость, поскольку произошло не из-за низкого уровня интеллекта, а из-за дефицита информации. Если сказанное вами не относится к вашей профессиональной области, то от  вас никто не ждёт исчерпывающих знаний по этой теме. Например, если обыватель скажет, что от страха можно умереть, имея здоровый организм, то я сочту это просто заблуждением, являющимся следствием некомпетентности. Если аналогичное заявит врач, то у меня появятся вопросы, как он пришёл к такому выводу… То есть, сказать глупость вы, конечно, можете, но никто не будет это расценивать как глупость, характеризующую вас и ваши интеллектуальные способности. Значит, отношение к вам не может измениться из-за сказанного вами.

Всем, страдающим неврозами, полезно помнить как аксиому: надо быть очень скептически настроенным в отношении мыслей, которые сопровождаются сильной тревогой. Чем сильнее страх, тем менее вероятно, что то, что приходит вам в голову, является правдой. Так устроен мозг: если ваш организм испытывает тревожное возбуждение, мозг должен, что-то придумать, чего бы вам бояться. Скорее всего, у вас ещё до возникновения невроза и социальных страхов была повышенная чувствительность к неодобрению и критике. Поэтому, когда вам не повезло оказаться в неврозе, ваш мозг, недолго думая, искусственно создал эту историю «я как-то не так говорю, выгляжу, веду себя, все заметят, будут смеяться и кроме всеобщего позора и отвержения меня ничего не ждёт…» (конечно, это всё немного утрировано).

Следующий вопрос: какие эмоции я буду испытывать, если буду верить, что обязательно скажу глупость?

Кроме тревоги, вероятно, никакие… Как вера в эту мысль отразится на моей жизни? Не очень хорошо: «буду мало общаться, не смогу получать удовольствие от общения, не смогу в полной мере реализовать свой потенциал во всех сферах; в профессии буду избегать публичных выступлений, не смогу произвести впечатление на начальство, так как по большей части буду отмалчиваться; не смогу выстроить качественные личные отношения, ведь просто не буду подходить к понравившемуся человеку…». Итак, на какую фразу лучше поменять это «замечательное» заблуждение? «Вряд ли я скажу глупость, а если и скажу, то это мало изменит мою жизнь и отношение ко мне».

Рекомендуем неоднократно осмыслить по этой схеме большинство неудачных/иррациональных мыслей. Минус у этой техники один: она требует времени и некоторого усердия – процесс переобучения мозга редко может происходить мгновенно. Но опыт показывает её высокую эффективность.

Вам в помощь ещё то, что Аарон Бёк (один из основоположников когнитивной терапии) описал и определил как типичные мыслительные ошибки:

  • Вы умеете читать чужие мысли и, что можете догадываться о том, что другие замечают, всё происходящее с вами.
  • Вы знаете будущее и можете предсказать, как всё ужасно закончится.
  • Преувеличение последствий. Вы уверены, что заметят, как дрожат руки и перестанут общаться?
  • Идея, что происходящее с вами так значимо для окружающих, это некий эгоцентризм, словно всё вокруг вас обязательно как-то связано с вами. Например: «он на меня не смотрит, потому что ему неприятно».

Освойте набор поведенческих техник, которые помогут успокоиться. Помните, ваша задача – не произвести впечатление, а помочь организму расслабиться и успокоиться. Общаясь, выступая, расправьте плечи, говорите неспешно. В моменты, когда не надо говорить, можете попробовать медленно дышать следующим образом: через нос, четыре секунды для вдоха, две секунды пауза, шесть секунд для выдоха, и так несколько раз.

Постарайтесь не «мониторить», как вы себя чувствуете, как вы выглядите, и не пытаться понять, заметили ли окружающие ваше состояние и как они вас оценивают. Кажется, чем больше вы будете контролировать всё, тем под большим контролем будет ситуация. Это не так, это ловушка, всё как раз на оборот: тревога и напряжение будут только сильнее. Вам не нужно быть идеальным, чтобы люди с вами общались, ценили и уважали. Все люди постоянно сталкиваются с несовершенством, поэтому вы вряд ли выделитесь. Всё ваше нервное самочувствие или даже поведение, скорее всего, никак не нарушит интересов окружающих вас людей, а значит, никаких сильных негативных эмоций в свой адрес вы не получите. Помните, ваши тревожные симптомы не так заметны, как вам кажется, и, самое главное, не так значимы для окружающих, как для вас.

Постарайтесь свести вариант избегающего поведения к минимуму. Конечно, легче, спокойнее, например, не ходить на свидания, не выступать, не вступать в конфликты, стараться вызывать только приятные эмоции и оценки, но тогда ваша психика не сможет научиться оставлять организм в спокойном состоянии в этих ситуациях. Очень важно не только оказываться в этих ситуациях, но и успокаиваться в них, в противном случае, этот опыт не будет полезен при избавлении от невроза. Если вы будете это делать без руководства психотерапевта, то начните с ситуаций, которые вызывают наименьший страх,  и продвигайтесь от одной ситуации к другой постепенно, усложняя предполагаемые условия, способствующие возникновению страха: от менее тревожной ситуации к более тревожной. В конце-то концов, задайте себе вопрос: нужно ли вам при социофобии лечение таблетками?

Чем больше будет неформальных взаимодействий, тем лучше. Многие идут на театральные курсы или курсы ораторского мастерства. Это полезный опыт. Постарайтесь делать акцент не только на выступлениях, но и на неформальном общении, которое можно получить на этих мероприятий. Важно научиться оставаться спокойным и уверенным в себе, представляя миру и людям себя, а не образ.

Вкладывайтесь в себя, а не в образ!